உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி (How to weight gain in Tamil) என்று வளர்ந்து வரும் பிள்ளைகள் கண்டிப்பாக நினைப்பதுண்டு.
பிள்ளைகள் மட்டுமன்றி பெரியவர்களும் உடல் எடை அதிகரிக்க (Udal edai athikarikka) பல முறைகளை பின்பற்றியிருப்பார்கள்.
நீங்கள் கூட கவனித்திருப்பீர்கள் சிலர் அதிகமாக சாப்பிடுவார்கள் ஆனால், அவர்களின் உடல் பருமன் மட்டும் அதிகரிக்காது.
இருந்தபொழுதிலும், சரியான உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் மட்டுமே உடலை உறுதியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக்கொள்ள முடியும்.
சரி! வாருங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள் யாவை என பார்க்கலாம்.
1. பால் உணவுப் பொருட்கள் – Weight gain foods in Tamil
பொதுவாக பால் என்றாலே அதிக சத்துக்கள் நிறைந்தது என அனைவரும் அறிவோம். ஆம்! பாலில் அதிக கல்சியம் உள்ளது.
அதேபோல் கார்போஹைதரேட்டு, கொழுப்பு, புரதம், விட்டமின்கள் உட்பட அனைத்து ஊட்டச்சத்துகளும் அடங்கியுள்ளன.
குறிப்பாக பாலில் உள்ள பால் புரதங்களான கேசீன் (Casein) மற்றும் வே ப்ரோடீன் (Whey Protein) ஆகியவை உடலின் பருமனை அதிகரிக்க பெரும் பங்களிப்பு செய்கிறது.
தினமும் பசும்பால் குடித்துவந்தாலே போதும் உங்களது உடல் எடை அதிகரிப்பதை உங்களால் உணர முடியும்.
பால் அறுந்த விருப்பமில்லாதவர்கள் பாலாடைக்கட்டி (Cheese in Tamil), வெண்ணெய் (Butter), கொழுப்பு நிறைந்த தயிர் (Fat Yogurt or Curd) போன்ற பால் உணவுப் பொருட்களை உட்கொள்ள முடியும்.
இவை அனைத்தையும் உட்கொள்ளும் போது விரைவாக உடல் எடை அதிகரிக்கும். எனென்றால், இவற்றின் மூலம் அதிக கலோரிகளை பெற முடியும்.
இதையும் வாசியுங்கள்:
குறிப்பாக சோயா சார்ந்த புரதங்களை விட பாலிலுள்ள புரதங்கள் தசை பருமனை அதிகரிக்க மிக சிறந்தவை என ஆய்வுகள் சொல்கின்றன.
2. முழு தானியங்கள் – Weight gain foods in Tamil
முழு தானியங்கள் என்று சொன்னால் பாசிப்பயறு, கடலை, கௌபி, சோளம், குரக்கன், தினை, உழுந்து, எள்ளூ போன்ற பல தானியங்களை கூற முடியும். இவை இல்லாமல் இன்னும் பல தானியங்களும் உள்ளன.
இவற்றில் அதிகளவு கார்போஹைத்ரேட்டு இருப்பதுடன், புரதம், கொழுப்பு, நார்ச்சத்து, கனியுப்புகள், விட்டமின்கள் என உடலுக்கு தேவையான அனைத்தும் உள்ளன.
குறிப்பாக முளைக்கட்டிய பயறு அல்லது ஊறவைத்த கடலை போன்றவற்றை உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தினமும் காலை வேளையில் உண்பதை நீங்கள் அவதானித்திருப்பீர்கள்.
ஆம்! அவற்றில் அதிகளவு சத்துக்கள் இருப்பதால் உடல் எடை சீக்கிரமே அதிகரிக்கும்.
தானியங்களை சாப்பிடுவதால் உடல் பருமன் அதிகரிப்புது மட்டுமல்லாமல் உடல் உறுதியாகவும் இருக்கும்.
நம் முன்னோர்கள் இவ்வகை தானியங்கள் உட்கொண்டதால் தான் ஆரோக்கியமாகவும் நல்ல பலத்துடனும் இருந்தார்கள். முக்கியமாக அவர்களின் ஆயுட்காலமும் அதிகமாக இருந்தது.
எனினும், இக்காலத்தவர்கள் இவ்வகையான தானியங்களை தவிர்ப்பது கவலைக்குறிய விடயமாகும்.
3. சிவப்பு இறைச்சி – Weight gain foods in Tamil
உடல் எடை அதிகரிக்க சிவப்பு இறைச்சி ஒரு சிறந்த உணவு என்று சொல்ல முடியும். இறைச்சியில் லியூசின் (Leucine) மற்றும் க்ரீடின் (Creatine) எனும் பதார்த்தங்கள் இருக்கின்றன.
லியூசின் என்பது புரதச்சேர்க்கையில் பயன்படும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலமாகும் (Amino Acids). இது புரதத்தொகுப்பை தூண்டுவதோடு, புதிய தசை திசுக்களையும் சேர்க்கிறது.
உடலின் தசை வளர்ச்சிக்கு க்ரீடின் பெறும் பங்களிப்பு செய்கிறது. அதாவது, க்ரீடின் என்பது தசை உருவாக்கலுக்கு பயன்படும் சேதன சேர்மானமாகும்.
இது முதுகுத்தண்டுள்ள விலங்குகளில் காணப்படிகிறது. அதாவது கோழி, ஆடு, மட்டுமன்றி மீன்களிலும் உண்டு.
மேலும், இறைச்சியில் உடல் எடையை அதிகரிக்கக்கூடிய புரதமும் கொழுப்பும் உள்ளன. எனினும், கொழுப்பில்லாத இறைச்சியை விட கொழுப்புள்ள இறைச்சியில் அதிக கலோரிகள் காணப்படுகின்றன. இதனால் உடல் எடை விரைவாக அதிகரிக்கும்.
ஆனால் கொழுப்பில்லாத இறைச்சியை உட்கொள்வது உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் சிறந்தது.
4. விதைகள் மற்றும் விதைகளால் செய்த வெண்ணெய் – Weight gain foods in Tamil
உடல் எடையை அதிகரிக்க விருப்புபவர்களுக்கு விதைகள் மற்றும் விதைகளால் செய்த வெண்ணெய் சிறந்த தீர்வாக அமையும்.
பாதாம் (Almond), பிஸ்தா (Pistachio), முந்திரி (Cashew nut), நிலக்கடலை (Peanut) போன்ற விதைகளை உண்பதால் பல நண்மைகள் கிடைக்கும். முக்கியமாக உடல் எடை அதிகரிக்கும்.
ஏனென்றால், இவற்றில் அதிகளவு கார்போஹைரேட்டு, கொழுப்பு, புரதம், விட்டமின்கள் மற்றும் கனியுப்புகள் நிறைந்திருக்கின்றன.
இவற்றை நீங்கள் அப்படியே சாப்பிடலாம் அல்லது சிற்றுண்டிகளுடன் சேர்த்து சமைத்தும் சாப்பிடலாம். மிகவும் சுவையாக இருக்கும்.
அவ்வாறு இல்லாவிடின் விதைகளை அரைத்து வெண்ணெய் போல் தயாரித்து மற்ற உணவுகளுடன் சேர்த்தும் சாப்பிடலாம்.
இவ்விதைகள் அதிக சத்துக்களை கொண்டிருப்பதால் ஒரு நாளைக்கு குறிப்பிட்டளவு மாத்திரமே சாப்பிட வேண்டும். இல்லையென்றால், சில பக்கவிளைவுகள் ஏற்பட அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.
5. முட்டை – Weight gain foods in Tamil
முட்டை என்பது அனைவரும் விரும்பும் ஒரு சுவையான உணவாகும். அதேபோல உடல் எடை அதிகரிப்பதிலும் இன்றியமையாத ஒன்றாகும்.
முட்டை அதிக அளவான புரதத்தையும் நல்ல கொழுப்பையும் கொண்டிருக்கிறது. முக்கியமாக மஞ்சட் கருவில் அதிக ஊட்டச்சத்துகள் அடங்கியுள்ளன.
எனினும், முழு முட்டையை உண்பதால் மட்டுமே அனைத்து சத்துகளையும் முழுமையாக பெறமுடியும்.
நாம் ப்ரோய்லர் கோழி முட்டைகளை தான் நமது உணவில் சேர்த்துக்கொள்கிறோம். ஆனால், நாட்டுக் கோழி முட்டைகளை உட்கொள்வதன் மூலம் மேலும் பல அதிக நன்மைகளை பெற்றுக்கொள்ளமுடியும்.
6. கிழங்குகள் – Weight gain foods in Tamil
சாதாரணமாக பார்த்தீர்களேயானால், கிழங்குகளில் அதிகமாக மாச்சத்து இருக்கும். அதாவது, கார்போஹைதரேட்டு நிறைந்தவைகளாக இருக்கும்.
அந்தவகையில், தினசரி நம்மால் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள கூடிய ஒரு கிழங்கு என்றால் அது உருளைக்கிழங்கு தான். உருளைக்கிழங்கில் அதிக காபோஹைதரேட்டுகள் உள்ளதோடு அதிக கலோரிகளை கொண்டிருக்கிறது.
தினமும் பலவகையான உணவுகளுடன் சேர்த்து உருளைக்கிழங்கை சாப்பிட்டு வந்தால் கண்டிப்பாக உடல் எடை அதிகரிக்கும்.
7. பழங்கள் – Weight gain foods in Tamil
பழங்கள் என்பது நாம் தினமும் கட்டாயமாக சாப்பிடவேண்டிய இயற்கையால் கொடுக்கப்பட்ட அருமையான மருந்தாகும்.
அதன்படி உடல் எடையை அதிகரிக்கூடிய ஒரு சிறந்த பழம் வெண்ணைப் பழம் (Avocado in Tamil) ஆகும். ஏனெனில், இதில் மிக அதிக கலோரிகள் உள்ளன.
அத்துடன் கொழுப்பு, விட்டமின்கள், கனியுப்புகள் போன்றவையும் நிறைந்து காணப்படுகின்றன. ஆகவே, எடை அதிகரிக்க இப்பழம் மிகவும் சிறந்ததாக இருக்கும்.
அதேபோல வாழைப்பழம், மாம்பழம் போன்ற பழங்களும் அதிக கலோரிகளை கொண்டிருக்கின்றன. அத்துடன், இவற்றில் விட்டமின்களும் கனியுப்புகளும் உள்ளன.
இதையும் படியுங்கள்:
இவை மட்டுமன்றி, உலர்ந்தபழங்களான பேரீச்சம்பழம், உலர்ந்த திராட்சை போன்ற பழங்களையும் தினமும் சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் எடை அதிகரிக்கும்.
இவற்றிலும் பலவகையான சத்துக்கள் அதிகமாக உள்ளன.
8. கருப்பு சாக்லேட் – Weight gain foods in Tamil
சாக்லேட் என்பது சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் விரும்பும் திண்பண்டமாகும்.
கறுப்பு சாக்லேட்டில் குறைந்தது 70 சதவீதமான கொக்கோ உள்ளது. இவற்றில் அதிக கலோரிகள் காணப்படுவதுடன், அதிக ஆண்டியொக்சிடண்டுகளும் (Antioxidants) நுண்ணூட்டச்சத்துகளும் (Micronutrients) உண்டு.
கறுப்பு சாக்லேட்டை பானங்களுடன் அல்லது சிற்றுண்டிகளுடன் சேர்த்து சாப்பிட்டால் அருமையாக இருக்கும்.
9. சோறு – Weight gain foods in Tamil
நாம் தினமும் சாப்பிடும் சோறு உடல் எடையை அதிகரிக்கரிக்கும் ஒரு சிறந்த உணவு என்பதை அறிவீர்களா? ஆம்! சோற்றில் அளவுக்கு அதிகமான காபோஹைதரேட்டுகள் உள்ளன. அதனால் கலோரிகளும் அதிகம்.
நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட்டீர்களேயானால், சோறு மட்டுமே உங்களது எடையை அதிகரிக்க போதுமானதாக இருக்கும்.
சோற்றுடன் சேர்த்து இறைச்சி, மீன், முட்டை போன்ற உணவுகளையும் அதற்கு பிறகு பால், பழங்கள், விதைகள் போன்றவற்றையும் தினமும் சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் எடை மிக விரைவாக அதிகரிப்பதை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.
10. கோதுமை உணவுகள் – Weight gain foods in Tamil
கோதுமை உணவென்று பார்த்தால் பாண் (Bread), ரொட்டி, பன் (Bun), போன்றவற்றை உதாரணமாக கூற முடியும். கோதுமையில் இன்னும் பல உணவுகளை சமைக்க முடியும்.
கோதுமை என்பது முழுமையாக மாச்சத்தின் மூலப்பொருள் என்று சொல்லலாம். இவற்றில் அதிகமாக காபோஹைதரேட்டுகள் இருப்பதால் கலோரிகளும் அதிகம். எனவே, கோதுமை உணவுகள் சாப்பிடுவதால் உடல் எடை அதிகரிக்கும்.
இன்னொரு விடயம் என்னவென்றால், கோதுமை உணவுகளுடன் முழு தானியங்கள் பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, இறைச்சி போன்ற உணவுகளையும் சேர்த்து சாப்பிடுவதால் அதிகளவான கலோரிகளை பெற முடியும். இதன் மூலம் உடல் எடை மிக விரைவாகவே அதிகரிக்கும்.
இதையும் வாசிக்க மறக்காதீர்கள்:
உடல் எடை அதிகரிக்க உணவு அட்டவணை (Weight gain foods list in Tamil) ஒன்றை நாம் தற்போது பார்த்தோம். இவற்றால் உடல் எடை நன்கு அதிகரிக்கும். எனினும், உங்களுக்கு தேவையான அளவு எடை அதிகரித்ததும் இவ்வுணவுகளை குறைத்துக்கொள்வது உங்களது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
இல்லையென்றால், இதனால் பக்கவிளைவுகளும் வரலாம். இவ்வுணவுகளை சாப்பிடுவது மட்டுமன்றி தினமும் நன்றாக தண்ணீர் அருந்த வேண்டும்.
ஏனெனில், இவற்றில் அதிகமான உணவுகள் உஷ்ணமானவையாக இருப்பதால், உங்களது உடல் சமநிலைக்கும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் தண்ணீர் மிக மிக அவசியமானதொன்றாகும்.
ஆரோக்கியமான உணவை உண்று சிறப்பாக வாழ்வோமாக.